Ricetta: Wok di verdure, grano saraceno e piselli
Il grano saraceno è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%. Apportano amminoacidi essenziali, tra cui la lisina, la treonina e il triptofano. È anche ricca fonte di antiossidanti, come rutina e tannini.
In particolare la rutina tonifica le pareti dei vasi capillari, riduce il rischio di emorragie ed è considerata benefica per le persone affette da ipertensione o da insufficienza venosa cronica, dato che aiuta a migliorare la microcircolazione. Poiché contiene D-chiro-inositolo, utile per la produzione di insulina, viene utilizzato anche nel trattamento del diabete.
Il grano saraceno non contiene glutine, rendendolo adatto a chi soffre di celiachia e di intolleranze.
Dalle tabelle dell’Inran emerge che 100 grammi di grano saraceno contengono 12,4 grammi di proteine, 3,3 grammi di lipidi, 13,1 grammi di acqua e 62,5 grammi di carboidrati.
Il grano saraceno, come tutti gli alimenti di origine vegetale, non contiene colesterolo. 100 grammi di grano saraceno forniscono 314 calorie, 450 mg di potassio, 110 mg di calcio, 330 mg di fosforo e 4 mg di ferro.
| Ingredienti (per il riso e la zucca) | Scegliere 2 massimo 3 tipi di verdure in base al proprio gusto ed alla stagionalità. In primavera-autunno troviamo: Carote Bieta costa Bientina Barbabietola Zucchina Asparagi Spinaci |
| Olio extra vergine di oliva | |
| 1 cucchiaio di acqua calda | |
| 1 cucchiaino di curcuma | |
| Sale marino integrale | |
| sale integrale | |
| Cipolla gialla (o un porro) | |
| Preparazione (Cottura base di grano saraceno) | Lavate bene il cereale, fatelo rosolare (con o senza olio, curcuma e aglio schiacciato) in una pentola dove poi verserete dell'acqua bollente in quantità doppia rispetto al volume del cereale. Aggiungete sale quanto basta. Coprite, abbassate al minimo il fuoco e lasciate sobbollire per circa 15 minuti. Aggiungete una spruzzata di limone e lasciate riposare per qualche minuto. Sgranati subito se volete mantenere i chicchi separati oppure lavorate il cereale (ad esempio per fare polpette o sformati) quando è ancora caldo. |
| Preparazione (Wok di verdure) | Lavare bene le carote (se sono bio non sarà necessario sbucciarle) e le altre verdure e tagliarle a julienne (o a rondelle o a dadini). Tagliare a striscioline anche la cipolla. In un wok (o in una padella capiente) far scaldare leggermente l’olio con l’acqua e un cucchiaino di curcuma. Farvi stufare dolcemente la cipolla, immediatamente seguita dalle carote, la barbabietola. A distanza di 3-5 minuti vanno inserite le verdure dalla consistenza via via più soffice, ad esempio prima le zucchine e poi le foglie di spinaci o di bietina. Insaporire con 2-3 pizzichi di sale e cuocere ancora 3-5 minuti su fuoco vivo facendo saltare gli ingredienti nel wok, oppure muovendoli in continuazione con l’aiuto di una spatola di legno. Se necessario, aggiungere un po’ d’acqua calda per evitare che gli ingredienti attacchino. Aggiungere i piselli precedentemente sbollentati in acqua leggermente salata e continuare a muovere per un minuto. Togliere dal fuoco quando le verdure risultano ancora croccanti. E’ possibile usare al posto della curcuma del curry o aggiungere dei semi di cumino a inizio cottura. |
| Preparazione /finale) | Saltare le verdure e i piselli con il grano saraceno precedentemente cucinato. |
| Note | Questa ricetta va interpretata ed utilizzata secondo il proprio gusto. Le verdure vanno scelte a piacimento anche con lo scopo di variare il proprio menu. Per cui si potrà fare per esempio il wok di sole carote e zucchine, o di carote barbabietola e bietola o di asparagi. Date spazio alla vostra creatività in cucina. L'importante è che le verdure vengano cotte poco rimanendo così croccanti. |
| Tempo | circa 30' |
| Difficoltà | facile |
| Gluten free | |
| Dairy free |
